骏丰频谱 健康分享|失眠总睡不好?试试这六种锻炼方式

如今，有睡眠障碍的人数量呈螺旋上升趋势。感到疲劳和烦躁只是问题的一部分。长期睡眠不足对我们的身心健康会产生深远的影响，研究人员发现，这与罹患2型糖尿病、抑郁症、心脏病和高血压等各类疾病的风险升高都有关。

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运动可降健康风险

每天一定量的体育活动是抵消睡眠不足对身体影响的关键。然而，在睡眠不足但体育活动水平达到了世卫组织建议水平的人群中，与睡眠有关的健康风险明显降低。

长期睡眠不佳和长期缺乏身体活动都会导致内分泌和代谢机能失调，增加全身炎症，使交感神经系统受到刺激；反之，定期锻炼会激发交感神经系统，改善代谢功能，减少炎症，从而降低睡眠质量差带来的风险，抵消损伤。

并不是所有睡眠不好的人通过体育锻炼都能有同样的健康状况改善。最令人惊讶、但尚未得到解释的发现是，达到或超过世卫组织锻炼指导原则上限的人——即每周中等强度锻炼300分钟或高强度锻炼150分钟——似乎无法抵消他们睡眠不佳的副作用。

通过逐步增加锻炼，人们不仅能改善健康，还能睡得更好。

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六个方法改善睡眠

1.睡前冥想放松身心

正念冥想——包括专注于呼吸和将注意力放在当下，打破日常思维——已经被证明有助于改善睡眠。在一项研究中，研究人员比较了不同身心技巧对治疗失眠的影响，他们发现冥想比太极拳、气功或瑜伽有更多益处。

2.打太极拳或练气功

研究显示，能够让人产生平静和放松感觉的古代武术，包括太极拳和气功，能够改善失眠患者的睡眠质量和睡眠时间。那些在6个月的时间里每周练1到3小时太极拳的老人的睡眠质量都有了明显改善。

3.每周多走500步

任何形式的中等强度活动都可以改善你的睡眠模式。关键是要选择你喜欢的、可以轻松完成的事，而走路是一种理想方式。如果每天1万步的目标太夸张，那么从每周多走500步开始；研究人员发现这对更年期女性的睡眠质量有积极影响。佩戴计步器并记录每日步数的学生也报告说，他们的睡眠质量有所改善。

4.做有规律有氧运动

根据去年对18至26岁的女学生进行的一项研究，有规律的有氧运动可以改善睡眠模式。在这项试验中，这些女性在连续8周里每周晚上完成3次一小时的运动——包括10分钟的热身快步走、35分钟的基础有氧运动和15分钟的舒缓运动。四周后，她们的睡眠质量没有改善，但两个月后，睡眠质量和持续时间的各个方面都有所改善。

5.试试瑜伽和普拉提

在去年发表的一项研究中，研究人员发现，每周练瑜伽3小时有助于改善一组更年期女性的睡眠质量。这种古老锻炼法提倡的正念和深呼吸都能激发平静感。普拉提可能也有类似的帮助，尽管有证据显示其对年轻女性效果更好。发表在《医学前沿》杂志上的研究发现，有规律的普拉提运动能够显著改善40岁以下健康女性的睡眠质量，但对年龄较大的女性和绝经后的女性没有积极影响。

6.晚上锻炼未尝不可

过去人们认为，睡前3到4个小时锻炼会导致难以入睡，但如果你能挤出的唯一锻炼时间就是从办公室回家的路上，那也不用担心。瑞士研究人员发表的报告称，通过查阅23篇论文，他们得出的结论认为，晚间锻炼不会对睡眠产生负面影响。“如果说晚上运动对睡眠质量有任何影响的话，那也是积极的影响，尽管很轻微。”他们写道。